Buah Dan Sayur Yang Mengandung Asam Folat

Buah Dan Sayur Yang Mengandung Asam Folat.

KOMPAS.com –
Selama ini asam folat kian dikenal sebagai nutrisi yang hanya dibutuhkan oleh ibu hamil.

Cemberut folat memang utama kerjakan membantu tabung saraf bayi berkembang dengan baik, sehingga menjauhkan bayi dari risiko lahir dengan cacat nan mengupas otak (anensefali) dan menuduh benak tulang belakang (spina bifida).

Selain itu, cemberut folat dianggap berfaedah cak bagi ibu hamil untuk mencegah keluron, anemia, sebatas menurunkan risiko preeklamsia.

Baca juga: 9 Varietas Vitamin dan Mineral yang Disarankan kerjakan Ibu Hamil

Doang pada kenyataannya, asam folat juga dibutuhkan bagi semua kalangan.

Memberitakan
Drugs, keefektifan bersut folat bikin kesehatan, antara lain bisa membantu tubuh memproduksi dan memiara penjara-sel hijau, dan sekali lagi membantu mencegah perubahan pada DNA nan dapat menyebabkan kanker.

Sebagai pengasosiasi, asam folat digunakan untuk mengobati defisiensi cemberut folat dan sejumlah jenis anemia (kehabisan sel darah merah) nan disebabkan oleh defisiensi cemberut folat.

Senderut folat kadang-kadang digunakan dalam kombinasi dengan obat lain untuk menyembuhkan anemia pernisiosa, aplastik, atau normositik.

Dianjurkan agar individu dewasa yang fit mendapatkan setidaknya 400 mcg asam folat per hari bikin mencegah defisiensi gizi yang dikenal sekali lagi sebagai vitamin B9 tersebut.

Makanan janjang asam folat

Saat ini cemberut folat memang boleh dengan mudah ditemui privat bentuk suplemen maupun penawar.

Namun, nutrisi ini sebenarnya bisa diperoleh secara alami lewat konsumsi nafkah tertentu.

Baca lagi: 9 Makanan nan Mengandung Kalsium Tinggi

Lebih-lebih terdapat beberapa lambung yang manjur mengandung asam folat tataran.

Melansir plural sumber, berikut ini ragam makanan tinggi cemberut folat yang baik dikonsumsi:

1. Legum (kedelai-polongan)

Melansir
Health Line, meski jumlah pasti asam folat dalam legum, seperti mana kacang polong, lentil, kedelai, dan polong merah dapat beraneka ragam, tapi alamat makanan ini merupakan perigi asam folat nan sangat baik.

Misalnya, satu cangkir (177 gram) kacang merah menguning bisa mengandung 131 mcg folat atau sekitar 33 komisi berpunca jumlah kebutuhan bersut folat kronik.

Tentatif, satu cangkir (198 gram) lentil matang mengandung 358 mcg asam folat yang ialah 90 uang dari jumlah kebutuhan asam folat harian.

Kacang-picisan juga merupakan sumber protein, serat, dan antioksidan, serta mikronutrien terdepan seperti kalium, magnesium, dan zat besi yang baik bagi tubuh.

2. Sapersi



Asparagus, sayuran rani asam folat (Dok. Shutterstock)

Asparagus mengandung banyak nutrisi dan mineral, tertulis bersut folat.

Bahkan, secebis cangkir (90 gram) asparagus yang dimasak dapat mengandung sekitar 134 mcg folat alias 34 tip dari kebutuhan asam folat harian.

Asparagus juga mewah akan antioksidan dan telah pahit lidah memiliki rasam antiinflamasi dan antibakteri.

Terlebih lagi, sayuran bau kencur ini merupakan perigi baja dalaman nan dulu baik, adalah sanggup mencukupi hingga 6 persen dari kebutuhan serat harian hanya internal satu jatah makan.

Baca :   Contoh Soal Piutang Wesel Dan Jawabannya

Baca pula: 10 Kelebihan Asparagus, Sayuran Elite Seharga Ratusan Ribu Rupiah

3. telur

Menambahkan telur ke n domestik makanan ialah cara yang bagus cak bagi meningkatkan asupan beberapa nutrisi bermakna, termasuk bersut folat.

Tetapi privat satu granula telur besar, terkandung 22 mcg folat, ataupun sekitar 6 persen semenjak jumlah kebutuhan asam folat harian.

Tak hanya itu, telur juga terbukti mengandung protein, selenium, riboflavin, dan zat makanan B12 nan bermanfaat untuk kesegaran.

Selain itu, telur tinggi lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan nan dapat mendukung mengurangi risiko batu mata seperti kemunduran makula.

Baca juga: Telur Ayam aduan, Telur Bebek, alias Telur Puyuh, Mana nan Kian Fit?

4. Sayuran hijau

Sayuran hijau begitu juga bayam dan kangkung tak hanya rendah kalori, tapi sekali lagi dipenuhi dengan banyak vitamin dan mineral utama, tertulis asam folat.

Satu cangkir (30 gram) bayam mentah misalnya, bisa menghasilkan 58,2 mcg, atau 15 persen terbit kebutuhan cemberut folat harian.

Sayuran yunior kembali tinggi serat dan gizi K dan nutrisi A nan dikaitkan dengan sejumlah manafaat kesehatan.

Sebuah penekanan tambahan pula menunjukkan bahwa makan lebih banyak sayuran, seperti sayuran berdaun hijau, dapat dikaitkan dengan berkurangnya peradangan, risiko kanker yang makin rendah, dan peningkatan elusif badan.

5. Buah bit

Selain mengasihkan letupan warna pada hidangan utama dan peranakan intiha, bit berharta akan banyak nutrisi utama.

Buah bit di antaranya mewah akan kandungan mangan, potasium, dan vitamin C yang dibutuhkan raga sepanjang periode.

Bit pun yakni sendang cemberut folat yang hebat, dengan satu cangkir (136 gram) bit mentah dapat mengandung 148 mcg senderut folat atau selingkung 37 persen terbit kebutuhan cemberut folat kronik.

Bukan hanya itu, biji kemaluan bit juga mengandung nitrat strata, sebangsa campuran tanaman yang telah dikaitkan dengan banyak kemustajaban kesegaran.

Sebuah studi kecil menunjukkan bahwa minum jus bit menempatkan provisional tekanan talenta sistolik 4-5 mmHg pada insan dewasa yang sehat.

Baca pun: 13 Makanan yang Mengandung Vitamin A Tinggi

6. Buah jeruk

Selain lezat dan penuh rasa, biji kemaluan jeruk, sama dengan spesies jeruk bali, lemon, dan limau, tercantum ki gua garba yang mengandung asam folat pangkat.

Hanya suatu buah jeruk bermatra osean boleh mengandung 55 mcg asam folat alias sekitar 14 uang jasa dari kuantitas kebutuhan asam folat harian.

Buah sitrus pun dikemas dengan zat makanan C, mikronutrien utama nan dapat membantu meningkatkan kekebalan dan membantu mencegah terjangan berbagai ragam ki aib.

Faktanya, penekanan observasional telah menemukan bahwa asupan buah jeruk yang strata dapat dikaitkan dengan risiko kanker payudara, perut, dan pankreas yang lebih rendah.

Baca :   Cara Memperbaiki Baterai Tanam Yang Drop

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tataran

7. Kubis

Kubis brussel termasuk dalam famili sayuran silangan dan tersapu rapat persaudaraan dengan sayuran hijau lainnya seperti mana kangkung, brokoli, dan kol.

Kubis brussel munjung dengan banyak vitamin dan mineral, terdaftar mengandung senderut folat tinggi.
Secarik cangkir (78 gram) kubis brussel yang dimasak dapat memasok senderut folat 47 mcg, alias 12 persen berusul kebutuhan senderut folat kronik.

Sayuran ini juga yakni sumber ki akbar kaempferol, antioksidan yang terkait dengan banyak fungsi kesehatan.

Pendalaman plong dabat menunjukkan bahwa kaempferol boleh membantu mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan oksidatif penyebab kanker.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tangga

8. Brokoli

Sayur brokoli sudah terkenal memiliki banyak manfaat kesehatan.

Menambah brokoli ke internal menu ki gua garba Sira, dapat menyediakan berbagai vitamin dan mineral terdahulu.

Ketika berbicara adapun senderut folat, satu cangkir (91 gram) brokoli hijau dapat mengandung sekitar 57 mcg asam folat, atau sekitar 14 persen dari kebutuhan asam folat harian.

Brokoli nan dimasak bisa mengandung lebih banyak asam folat, yakni intern setengah cangkir (78 gram) dapat menghidangkan 84 mcg ataupun 21 persen terbit kebutuhan cemberut folat surat kabar.

Brokoli kembali makmur mangan dan nutrisi C, vitamin K, dan zat makanan A yang jelas-jelas dibutuhkan kerjakan kejedot fungsi alat jasmani.

Bukan hanya itu, brokoli juga mengandung berbagai macam senyawa pohon bermanfaat, termasuk sulforaphane, yang telah dipelajari secara luas punya kebiasaan anti puru ajal yang kuat.

Baca juga: 9 Biji pelir yang Mengandung Serat Tinggi

9. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Ada banyak alasan bakal mempertimbangkan menambah asupan kacang dan angka dalam menu makan sehari-hari.

Selain mengandung protein intern dosis tinggi, polong-kacangan dan skor-bijian sekali lagi berpunya akan serat, vitamin dan mineral yang dibutuhkan fisik.

Memasukkan lebih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian ke n domestik rezeki juga bisa kondusif bodi memenuhi kebutuhan asam folat buku harian.

Jumlah senderut folat dalam berbagai diversifikasi polong-picisan dan ponten-bijian dapat sedikit berbeda.

Misalnya saja, satu ons (28 gram) kenari bisa mengandung sekitar 28 mcg asam folat maupun sekitar 7 persen dari kebutuhan bersut folat harian.

Sementara itu porsi yang setinggi terbit biji rami boleh mengandung sekitar 24 mcg folat atau 6 persen dari kebutuhan senderut folat buletin.

Baca pun: 7 Biji-bijian Peranakan Berserat Tinggi

10. Lever sapi

Jeroan, terutama lever sapi merupakan pelecok satu sendang bersut folat yang paling terkonsentrasi.

Satu porsi 3 ons (85 gram) lever sapi yang telah dimasak dapat meluangkan kandungan 212 mcg senderut folat atau sekeliling 54 persen berpangkal kebutuhan asam folat harian.

Selain asam folat, satu jatah makan lever sapi boleh memenuhi dan menerobos kebutuhan harian sosok dewasa bakal zat makanan A, vitamin B12, dan tembaga.

Baca :   Harga Buah Naga Per Kilo 2022

Hati sapi juga sarat dengan protein, adalah boleh menyediakan 24 gram protein per 3 ons (85 gram) sasaran.

Zat putih telur diperlukan bagi perbaikan jaringan dan produksi enzim dan hormon penting.

11. Betik

ilustrasi pepaya
shutterstock/itaci
ilustrasi keliki

Selain lezat dan mumbung rasa, betik ternyata termasuk makanan nan mengandung asam folat tinggi.

Satu cangkir (140 gram) kates mentah dapat mengandung 53 mcg folat, yang sepadan dengan selingkung 13 uang dari kebutuhan cemberut folat harian.

Baca juga: Prinsip Alami Tanggulang Sembelit dengan Kates

Selain itu, betik kaya akan zat makanan C, potasium, dan antioksidan sebagaimana karoten .

Namun, wanita hamil perlu ki memenungkan bagi memencilkan bersantap pepaya mentah.

Para penyelidik berspekulasi bahwa makan pepaya hijau dalam jumlah besar dapat menyebabkan kontraksi prematur sreg wanita hamil, cak agar buktinya masih teklok.

12. Pisang

Pisang sangat strata cemberut folat dan bisa dengan mudah membantu Anda menepati kebutuhan sehari-hari ketika dipasangkan dengan beberapa tembolok kaya asam folat lainnya.

Mauz sedang misalnya, dapat memasok 23,6 mcg folat atau 6 tip terbit kebutuhan asam folat harian.

Pisang lagi kaya akan vitamin lain, termuat kalium, vitamin B6, dan mangan yang baik bagi kesehatan.

Baca lagi: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin K Tinggi

13. Alpukat

Selain memiliki rasa yang solo, alpukat tercantum sumber zat makanan berguna yang adv amat baik, terjadwal senderut folat.

Setengah berpangkal alpukat mentah bisa mengandung 82 mcg folat atau sekeliling 21 persen dari jumlah kebutuhan asam folat surat kabar.

Selain itu, alpukat kaya akan kalium dan vitamin K, vitamin C, dan vitamin B6 yang baik untuk menabrak fungsi radas badan.

Alpukat juga tinggi lezat tak jenuh unik fit jantung, yang dapat melindungi terhadap ki aib jantung.

14. Melon jingga

Tak hanya menyegarkan, biji kemaluan melon jingga atau cantaloupe sekali lagi sangat menyehatkan.

Melansir
Parents, buah melon jingga pahit lidah berlimpah akan vitamin A, vitamin C, dan sumber asam folat yang baik.

Baca juga: 12 Makanan nan Mengandung Gizi B12 Tinggi

Seperempat buah melon jingga berdimensi sedang dapat menyempatkan 25 mcg.

Bakal menemukan melon jingga yang matang, ketuk dengan bekas kaki tangan Ia dan dengarkan suara hampa dan pastikan tidak ada bonyok atau tutul-bintik nan terlalu panjang usus.

Dapatkan update
berita pilihan
dan
breaking news
setiap hari dari Kompas.com. Yuk menyatu di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Benang kuningan terlebih dulu di ponsel.

Buah Dan Sayur Yang Mengandung Asam Folat

Source: https://health.kompas.com/read/2020/07/19/150200868/14-makanan-yang-mengandung-asam-folat-tinggi?page=all

Check Also

Showcase Buah Dan Sayur

Showcase Buah Dan Sayur. Brilio.jala – Setiap orang tentu kepingin semangat cegak. Menerapkan hipotetis makan …